Ernährungsgrundlagen: Makronährstoffe

Unsere Nahrungsmittel bestehen aus vielen verschiedenen Stoffen. Gerade in pflanzlichen Lebensmitteln stecken oft tausende unterschiedliche Nährstoffe wie Flavonoide, Antioxidantien oder Vitamine.

Im Wesentlichen wird zwischen Makronährstoffen und Mikronährstoffen unterschieden. Makronährstoffe brauchen wir in grossen (macros = gross auf Griechisch), Mikronährstoffe nur in geringen Mengen (mikros = klein). Sie werden von unserem Körper dazu genutzt, um Energie zu gewinnen und als Baustoff für unsere Zellen. Kohlenhydrate, Fette und Proteine gehören zu den Makronährstoffen, von denen jeder sicherlich schon einmal gehört hat. Doch wer weiss schon, was genau sie sind, wofür wir sie brauchen und was mit ihnen in unserem Körper geschieht? Ein vierter Hauptenergielieferant ist Alkohol (7kcal/g), doch um diesen soll es hier (noch) nicht gehen, er sei nur der Vollständigkeit halber erwähnt.

Fett

Fett ist der energiereichste der Makronährstoffe und enthält mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiss. In unserem Körper übernimmt es wichtige Schutzfunktionen für die Organe, trägt zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen bei, stellt Baustoffe für unsere Zellen bereit und Überschüsse können ausserdem als langlebige Fettpölsterchen gespeichert werden.

Fett kommt als gesättigte, einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor. Da unser Körper selber in der Lage ist, gesättigte Fette herzustellen und diese sowieso fast nur in tierischen Nahrungsmitteln vorkommen, sind sie nicht essentiell für uns. Das heisst, sie müssen eigentlich gar nicht konsumiert werden, damit der Körper seine normalen Funktionen aufrechterhalten kann.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren können nicht selber hergestellt werden, sind also in geringen Mengen essentiell. Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Ölen, tierischen Lebensmitteln wie Eigelb oder Schweineschmalz und somit auch in Gebäck, Keksen, Margarine und anderen verarbeiteten Lebensmitteln vor. Omega-3-Fettsäuren kommen beispielsweise in Fisch, Walnüssen, Lein- und Chiasamen vor. Wichtig zu wissen ist, dass diese beiden Fettsäuren zwar essentiell für uns sind, jedoch im Körper nur durch einen einzigen Prozess aufgenommen werden können. Sie konkurrieren also sozusagen um die Aufnahme durch die gleichen Enzyme. Deswegen ist das Verhältnis der Aufnahme von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren so wichtig. In den Industrienationen liegt das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 meist bei 8:1 oder 7:1. Empfohlen wird jedoch ein Verhältnis von 5:1. Ein einzelner Esslöffel (oder 10 Gramm) gemahlene Leinsamen oder eine Handvoll Walnüsse am Tag würden dies wieder ausgleichen. Es ist eigentlich so einfach! Man muss es nur erst einmal wissen.

Interessante Nebenbemerkung: Tierische Lebensmittel enthalten mit wenigen Ausnahmen (beispielsweise fettarme Milch) mehr Fett und vor allem gesättigte Fettsäuren, als pflanzliche Lebensmittel. Wenn man nun die Essgewohnheiten verschiedener Länder vergleicht, beträgt die Korrelation zwischen Fetteinnahme durch das Essen und Aufnahme tierischer Proteine über 90%. Das heisst, die Aufnahme von tierischen Proteinen steigt parallel zum Fettkonsum an. Fettaufnahme ist also ein Indikator, wieviel tierische Lebensmittel in einem Land vertilgt werden. Und dies wiederum kann auch eine Erklärung dafür sein, dass in Ländern mit einem hohen Fett- und somit auch Proteinkonsum die Chance, an Brustkrebs und anderen Zivilisationskrankheiten zu erkranken, um ein vielfaches höher ist, als in Ländern mit geringerem Fettkonsum (und somit geringerem Konsum von tierischen Proteinen).

In den USA ist Milch die Haupteinnahmequelle für Kalzium aber auch die Hauptquelle von gesättigten Fettsäuren. In Deutschland sind die Nahrungsmittel, durch die am meisten gesättigte Fette aufgenommen werden, je nach Geschlecht entweder Fleischerzeugnisse und Wurstwaren (Männer) oder Milch und Milcherzeugnisse (Frauen).  Generell hat sich in den Industrienationen die (willkürliche) Empfehlung durchgesetzt, nicht mehr als 30% der täglichen Kalorienzufuhr in Fett aufzunehmen. Nur schon in Deutschland wird diese Menge jedoch um 5-10% überschritten, wobei dabei mehr als die Hälfte in gesättigten Fetten aufgenommen wird. Tendenz steigend. Immer mehr Untersuchungen zeigen jedoch, dass sogar eine Fettreduktion von 24% auf 6% der täglichen Kalorienmenge (wobei wenig bis gar keine verarbeiteten oder tierischen Produkte konsumiert werden) das Risiko, an Zivilisationskrankheiten zu erkranken, noch senkt.

Die folgende Grafik zeigt den Zusammenhang zwischen Fettaufnahme und Brustkrebs in einer Studie von Ken Carroll von der University of Western Ontario in Kanada (mehr dazu im Blogartikel zu Krebskontrolle durch Ernährung). Die horizontale Linie zeigt, wieviel Fett in Gramm täglich durch die Nahrung eingenommen wird, die vertikale Achse stellt die Todesrate durch Brustkrebs dar.

Ihr seht, je weniger Fett in einem Land zur Verfügung steht, desto geringer ist das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken.

Eine weitere Art von Fetten stellen die Transfettsäuren dar. Das sind Fette, die durch verschiedene Verarbeitungsschritte verändert worden sind. Transfettsäuren sind ein Beiprodukt der Fetthärtung, zum Beispiel bei Margarine oder Backfetten. Sie kommen auch natürlich in tierischen Fetten vor. Wenn also in der Zutatenliste der Vermerk „Fett teilweise gehärtet“ vorkommt, sind darin Transfette enthalten. Die tägliche Höchstmenge, die als unbedenklich gilt, ist 0! Transfette, wie auch gesättigte Fette tragen zum Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken bei und sollten möglichst  immer gemieden werden.

Quellen:

• http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/1097-0142(19861015)58:8+%3C1818::AID-CNCR2820581406%3E3.0.CO;2-4/pdf
• http://workshopernaehrung.de/
• http://www.netdoktor.at/laborwerte/makronaehrstoffe-6684722 und die verschiedenen Seiten zu den einzelnen Nährstoffen
• https://www.eucell.de/ernaehrung/lebensmittellisten/makro-und-mikronaehrstoffgehalt/proteine/biologische-wertigkeit-der-proteine-in-lebensmitteln.html
• http://nutritionfacts.org/video/what-is-the-healthiest-diet/
• http://nutritionfacts.org/video/trans-fat-saturated-fat-and-cholesterol-tolerable-upper-intake-of-zero/
• Michael Greger, MD with Gene Stone: How not to die. Discover the foods scientifically proven to prevent and reverse disease. London: Macmillan. United Kingdom, 2016.
• T. Colin Campbell, PhD and Thomas M. Campbell II, MD: The China Study. Startling implications for diet, weight loss and long-term health. Dallas: Benbella Books inc. USA, 2006.